Koronawirus. Jak zachować dobry nastrój podczas izolacji, pracując z domu?

Poziom depresji u wielu osób wzrósł. W badaniu przeprowadzonym przez Royal Institute of British Architects wiele osób stwierdziło, że praca w domu sprawiła, że te osoby były bardziej zestresowane. Więc co możemy zrobić, abyśmy byli szczęśliwsi w domu?

Wpuść do domu światło

– „Ludzie bardzo różnią się pod względem typu osobowości – mówi konsultant psychiatra dr TBS Balamurali. – Ale zasady główne są bardzo jasne. Światło słoneczne, obok świeżego powietrza i dostępu do natury jest zasadniczo dobre dla zdrowia psychicznego.

Światło słoneczne pobudza mózg do uwalniania hormonu serotoniny. Pomaga ludziom zachować spokój i skupienie, poprawia nastrój i zmniejsza niepokój.

Architekt Ben Channon mówi, że „zalety światła dziennego są ogromne”.

– Światło słoneczne ma duży wpływ na to, jak czujemy się w przestrzeni i na regulację snu. Praca w dobie COVID była wyczerpująca dla wszystkich, więc jest ono teraz szczególnie ważne. Dobrą wiadomością jest to, że ludzie często mają większą kontrolę nad światłem, niż im się wydaje.

Jeśli możesz, postaw biurko w pobliżu okna. Całkowicie odciągnij zasłony i wyczyść okna – wewnątrz i na zewnątrz. Brud na oknach może znacznie zmniejszyć ilość przechodzącego przez nie światła słonecznego.

Ponadto użyj luster, aby odbijać światło po pokoju i pomaluj pomieszczenie na biało lub na inny jasny kolor, aby odbijało światło. I jeśli możesz, wybierz pokój na piętrze: prawie zawsze przechwytują więcej światła słonecznego, podobnie jak pomieszczenia z wyższym sufitem.

Odetnij się od hałasu

Dr Rebecca Dewey z University of Nottingham, ekspert w dziedzinie interpretacji dźwięku przez mózg, mówi, że różne części mózgu nieustannie próbują rozpoznać różne odgłosy i zmiany w dźwiękach. – To może bardzo przeszkadzać w pracy. Ostre dźwięki są większym problemem niż gaworzenie o niskim poziomie hałasu. A ponieważ niektóre części mózgu są wyczulone na zmiany, możesz się rozpraszać tylko wtedy, gdy taki hałas ustanie.

Inny neurobiolog, profesor Adrian Rees z Uniwersytetu w Newcastle, wyjaśnia: Hałas wpływa na twoją reakcję „walcz lub uciekaj”.

Stresujący dźwięk pobudza obszar mózgu zwany ciałem migdałowatym do wysyłania sygnałów o niebezpieczeństwie. Są wychwytywane przez inny obszar mózgu, podwzgórze, co z kolei powoduje, że nadnercza pompują adrenalinę do krwi. Twoje ciśnienie krwi rośnie.

– Chodzi po części o to, co oznacza dla ciebie hałas – mówi profesor Rees. Na przykład płacz własnego dziecka będzie znacznie trudniejszy do zignorowania niż hałas uliczny o tej samej głośności.

Dla niektórych rozwiązaniem mogą być zatyczki do uszu, ale jeśli chcesz pójść dalej, architekci sugerują miękkie meble, grubsze dywany i cięższe zasłony pochłaniające dźwięk. Jeśli to nie załatwi sprawy, pomocne mogą być deski pod dywan, wymiana sufitów, dodatkowe warstwy płyt gipsowych na ścianach i okiennice – bez odcinania zbyt dużej ilości światła słonecznego.

Posprzątaj bałagan

Badania wykazały, że bałagan może podnieść poziom kortyzolu, hormonu stresu. Może to być spowodowane tym, że bałagan dostarcza sprzeczne bodźce do mózgu, który następnie musi pracować ciężej, aby odfiltrować niekorzystne sygnały.

Psycholog środowiskowy, dr Eleanor Ratcliffe z Surrey University, mówi: Problem z bałaganem polega na nadmiernej stymulacji.

Normalny poziom kortyzolu z okazjonalnymi skokami jest całkowicie zdrowy, ale chronicznie wysoki poziom kortyzolu wiąże się z lękiem, depresją, bólami głowy i zaburzeniami snu.

– Musisz pomyśleć o swoim stanie potrzeb – mówi dr Ratcliffe. Chociaż pewna ilość bałaganu w relaksującym domu może nie stanowić problemu, jeśli jest to teraz miejsce pracy, „jesteś w innym stanie potrzeb, musisz ograniczyć rozproszenie uwagi”.

Zrób więc porządek, zorganizuj się i, jeśli możesz, zorganizuj trochę odpowiedniego miejsca.

Wstań!

Jeśli nie idziesz do pracy, już prawdopodobnie nie chodzisz na przystanek autobusowy lub dworzec kolejowy, lub w górę i w dół długich korytarzy na spotkania i tak dalej.

Jeśli poruszasz się teraz z sypialni do pokoju dziennego lub kuchni, prawdopodobnie zaniedbujesz aktywność fizyczną, która może pomóc w utrzymaniu sprawności psychicznej i fizycznej.

Liczne badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne są naturalnym lekiem przeciwlękowym, łagodzącym stres, zwiększającym energię fizyczną i psychiczną oraz poprawiającym samopoczucie poprzez uwalnianie endorfin.

– Brak ruchu może mieć rzeczywisty wpływ – mówi dr Ratcliffe. – Jeśli ludzie nie wykonują ćwiczeń, muszą pomyśleć o strukturze ich dnia i zacząć podejmować odczuwalny wysiłek. Jedną z opcji jest kupno biurka, przy którym można pracować stojąc i korzystanie z niego prawidłowo. Stój przez część dnia, zamiast siedzieć przez cały dzień. Ale możesz też robić przerwy i spacerować.

– Dojeżdżanie do pracy było także dla wielu ludzi rodzajem czasu dekompresyjnego – mówi profesor Gail Kinman, członek Brytyjskiego Towarzystwa Psychologicznego. – Umożliwiło to ludziom wyznaczenie wyraźnej granicy między pracą a życiem domowym. Kiedy pracujesz w domu, granice stają się przenikalne. Wychodzenie na regularne ćwiczenia może zapewnić wielu pracownikom zdalnym potrzebną dekompresję.

Otocz się roślinami

Wiele twierdzeń mówi o psychologicznych korzyściach płynących z kontaktu ze światem przyrody: obniżeniu ciśnienia krwi, lęku, stresu i ruminacji (nieustanne omawianie tych samych myśli) przy jednoczesnej poprawie uwagi, pamięci i snu.

Wprowadzenie roślin i innych naturalnych obiektów i obrazów do domowej przestrzeni roboczej może mieć znaczący wpływ.

Dr Ratcliffe wyjaśnia teorię „przywracania uwagi”.

– Patrzenie na obiekty naturalne może dać mózgowi przerwę lub serię „mikroprzerw” od skupienia. Zajmują one twoją uwagę, ale nie w sposób wymagający lub nadmiernie stymulujący. To pomocne. Natura kojarzy nam się również z rekreacją i relaksem, więc znowu: może poprawić nasz nastrój.

Utrzymuj kontakt z ludźmi

Dr Balamurali mówi, że ludzie, którzy czują się nieszczęśliwi, pracując w domu, muszą dobrze przemyśleć, czego brakuje im w drodze do biura i spróbować zrekompensować to, co stracili.

Dla wielu na szczycie listy są kontakty społeczne. Mówi, że więcej z nas, niż moglibyśmy się spodziewać, a nawet większość – bo może 80 lub 90% – kontaktów utrrzymujemy z ludźmi z pracy.

Niezależnie od tego, czy rozmawiasz z kolegami w biurze, czy w kolejce na lunch, w windzie czy na schodach, ma to znaczenie dla ogromnej liczby osób.

– Kiedy nastąpił lockdown, wszystko to nagle zniknęło – mówi dr Balamurali. – To zależy, jakim jesteś typem osobowości, ale wiele osób potrzebuje bardziej prawdziwych kontaktów społecznych.

– Ludzie są istotami stadnymi – dodaje. – Nie wystarczy wpatrywać się w ekran z komunikatorem.